减肥不节食，坚持这4个燃脂行为才是王道

减肥，难道你还觉得节食、饿肚子就能一劳永逸地瘦下来吗？

99%的人在节食过程中会出现健康问题，恢复饮食后体重还会迅速反弹。科学、健康的减肥方式并非饿肚子，而是坚持4个燃脂行为，这是小编验证过的科学瘦身法，坚持100天，体脂率能下降5%以上，身材明显变瘦，且不易反弹。

行为1、热量缺口勿超30%

减肥确实要降低热量摄入，但别过度节食，要保证吃够基础代谢值。身体总代谢值由基础代谢、活动代谢、食物热效应等构成，其中基础代谢值约占身体总代谢值的65%-70%。

所以，减肥期间可将热量降为平时的70%，以满足身体基础运转需求，同时用低热量、高饱腹感食物取代过度加工食物，防止身体因感觉饥荒而降低代谢。

一般而言，女生每天热量摄入不低于1200-1400大卡，男士每天不低于1400-1600大卡。

行为2、提升活动量

减肥者要提升活动代谢，就得督促自己动起来，避免久坐，比如：

坐着一小时起身活动5分钟，促进血液循环，激活身体肌群，改善腰酸背痛。每天安排一组深蹲、靠墙俯卧撑训练，15个一组，做5组，可提升肌肉量，加强基础代谢。增加步行数，上下班多步行，每天不少于8K步，8K步热量消耗约250大卡，相当于慢跑25-30分钟。

行为3、养成正确饮食习惯

想不知不觉降低热量摄入，需采取正确饮食习惯，比如：

细嚼慢咽，及时感知饱腹感，避免过量进食，饭吃八分饱，可明显降低一餐热量。饭前喝汤喝水，产生饱腹感，减少正餐摄入量，饭后不喝汤，避免多余热量摄入。调整饮食比例，一天安排50%的蔬菜，自然减少对其他高热量食物的摄入。主食以粗粮全谷物为主，取代米饭、包子面条等精制主食，身体分解复合碳水耗时更长，饱腹时间更久。

行为4、睡眠时间不晚于11点

睡眠不足危害诸多，如瘦素水平下降，皮质醇水平上升，食欲旺盛，脂肪代谢效率降低。早点睡觉且睡足8小时，能刺激生长激素分泌，降低皮质醇水平，你会发现：

第二天精神饱满，精力充沛，大脑灵活，工作效率更高。食欲更稳定，暴饮暴食几率下降，热量摄入管理更佳。代谢水平提升，减肥速度更快。

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